ওজন বাড়ানোর উপায় ও প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা

ওজন বাড়ানোর উপায় এর চেয়ে সাধারনত অনেকে ওজন কমানোর ব্যাপারে প্রশ্ন করতে দেখা যায়। ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে তারাই প্রশ্ন করেন, যারা শত চেস্টা করেও ওজন বাড়াতে পারছে না। ওজন কিভাবে বাড়ানো যায়, তা আজকের আর্টিকেলে বিস্তারিত আলোচনা করব।

ওজন কিভাবে বাড়ানো যায়, সকাল,দুপুর ও রাতে কি খাবেন, কি ধরনের ব্যায়াম করবেন। আর বলবো কিছু সাবধানতা। যেমন-কিছু রোগের কারণে বা রোগ থাকতে পারে সে ক্ষেত্রে ডাক্তার দেখানো খুবই প্রয়োজন।

পোস্ট সূচীপত্রঃ ওজন বাড়ানোর উপায় সম্পর্কে  জানুন

• ওজন বাড়ানোর উপায়
• ওজন বাড়াতে দুপুরের খাবার ও নিয়ম
• ওজন বাড়ানোর উপায় ও রাতের খাবারের নিয়ম
• ওজন বাড়াতে বাদামের ব্যবহার ও কার্যকারিতা
• ওজন বাড়াতে  সাবুদানার ব্যবহার ও কার্যকারিতা
• একমাত্র কাস্টার্ড পুডিং হচ্ছে ওজন বাড়ানোর উপায় 
• একমাত্র ব্যায়াম হলো ওজন বাড়ানোর উপায়
• ওজন বাড়ানোর জন্য ঘুমের প্রয়োজন 
• ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে কিছু সতর্কতা
• ওজন বাড়ানোর খাদ্য তালিকায় লেখকের শেষ কথা

ওজন বাড়ানোর উপায়

ওজন বাড়ানোর জন্য আমাদার প্রতিদিন তালিকা অনুযায়ি খাবার খাওয়া প্রয়োজন। প্রতিদিন তালিকা অনুযায়ি খাবার খেলে স্বাস্থ্য সম্মত উপায়ে ওজন বাড়ান সম্ভব। প্রথমে চলে আসি সকালের নাস্তায়। ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের খাবারে যেগুলো যোগ করতে পারেন তা হলো-দুধ, কলা, ডিম ও খেজুর।

শুরুতেই দুধ নিয়ে আলোচনা করি। আমাদের শরীরে যত ধরনের পুস্টি প্রয়োজন তার সবটুকুই আছে দুধে। দুধে প্রচুর ক্যালসিয়াম আছে। যা আমাদের হাড়কে মজবুত করে।আর ভিটামিন বি-১২ আছে যা আমাদের শরীরে রক্ত তৈরীতে সাহায্য করে। তা ছাড়া দুধের আর একটা বড় সুবিধা হলো, অন্যান্ন খাবারের সাথে এক গ্লাস দুধ সহজেই খেয়ে নেয়া যায়।

তার পর বলছি কলার কথা-কলায় আছে ভিটামিন বি-৬ যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। কলাতে প্রচুর পরিমানে ফাইবার আছে যা আমাদের খাদ্য হজমে সাহায্য করে। হার্টের রোগের ঝুকি কমানোর সাথে এর সম্পর্ক আছে। কলা খুবই সহজলভ্য।যি বজরে সচরাচর পাওয়া যায়। কাটাকাটির ঝামেলা ছাড়ায় কলা খাওয়া যায়। তাই রোজ সকালে দুইটা কলা খেতে পারেন।কলা একটি প্রিবায়োটিক খাবার।

এরপর আসি ডিমের কথায়-ডিমকে অনেকে মাল্টিভিটামিন বলে থাকেন। ডিমে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন বি-২ আছে। ভিটামিন এ যা আমাদের চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। আর ভিটামিন বি-২ আমাদের ত্বককে ভালো ও পুস্ট রাখে। ডিমে প্রচুর পরিমানে জিংক আছে,যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আরো পড়ুনঃ ডালিম ওজন নিয়ন্ত্রন করে

ডিম হলো ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ একটি উপাদান। এটা সহজলভ্য,বাজারে সব সময় পাওয়া যায়। দামে কম অন্যান্ন খাবারের তুলনায়। আর সব খাবারের সাথে খাওয়া যায়। তাই সকালের নাস্তার সাথে ডিম সিদ্ধ খেয়ে নিতে পারেন। আর এটা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। কিন্তু ভাজি ডিমের কথা বলছি না, কারণ ডিম অস্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে ভাজলে সেটা আবার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

তারপর বলছি খেজুরের কথা-বডিফিটনেসে খেজুর একটা অসাধারণ সুন্দর ও পুস্টিকর ফল। খেজুরে আছে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম। যা হাড় গঠনে সাহায্য করে। অভাবনিয় আইরন ও ফলিক অ্যাসিড আছে, যা রক্ত তৈরীতে সাহায্য করে। তেমনি ফাইবার আছে অনেক পরিমানে, যা আমাদের খাদ্য হজমে সাহায্য করে। মোট কথা খেজুরে পুস্টিগুন অসাধারণ। সকালে কয়েকটা খেজুর খেয়ে নিলে শরীর স্বাস্থ্য দুইটারই উপকার হবে।

আচ্ছা আমি যে খাবার গুলোর কথা বলছি- দুধ, কলা, ডিম ও খেজুর এগুলো প্রতিদিন সকালে খেতে হবে তেমন না।আমি বুঝিয়ে বলতে চেস্টা করছি, ওজন বাড়াতে এগুলো খাবার কেন খাবেন? এগুল মোটামুটি সহজলভ্য এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গুলোর কথায় বলছি। আপনি এর মধ্য থেকে দুই একটা খাবার সুবিধা মত যোগ করতে পারেন। এই খাবারগুলো কী পরিমানে খাবেন, তা বুঝিয়ে বলছি।

• আপনি সকালের নাস্তায় যা যোগ করতে পারেন।
• ১কাপ দুধ ২৪৪ গ্রাম-১৪৬ ক্যালোরি।
• ১টা মাঝারি কলা ১১৮ গ্রাম-১০৫ ক্যালোরি।
• ১টা ডিম ৫০ গ্রাম-৭১.৫ ক্যা্লোরি।
• খেজুর ১০০ গ্রাম-২৭৭ ক্যালোরি।

ওজন বাড়াতে দুপুরের খাদ্য তালিকা

ওজন বাড়ানোর জন্য দুপুরে খাবারের তালিকায় ডাল রাখবেন। আজকাল ডালকে আমরা হেলাফেলার চোখে দেখলেও এটা একটা খুবই পুস্টিকর খাবার। ডালে প্রচুর পরিমান প্রোটিন আছে। আমরা যেমন গরুর মাংস,খাশির মাংস থেকে প্রোটিন পেয়ে থাকি, তেমনি ডাল থেকেও প্রোটিন পাই।ডালে আইরন, পটাশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ সহ আরো অনেক ধরনের পুস্টি আছে।

দুপুরের খাবারে মুরগীর মাংস রাখতে পারেন। সাধারণত যদি এক টুকরা করে খান, এখন দুই টুকরা করে খাওয়ার চেস্টা করবেন। গরুর মাংস, খাশির মাংস খেয়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব কিন্তু এটা স্বাস্থ্য সম্মত নয়। গরুর মাংস, খাশির মাংস থেকে যে পরিমান প্রোটিন আসতো, মুরগির মাংস,ডাল, ডিম থেকে তা অনায়াসে পেয়ে যাবেন। উচ্চ মানের ক্যালোরি পাবেন এমন খাবারগুলোতে-

• ১ কাপ রান্না করা ডাল ১৯৮ গ্রাম-২৩০ ক্যালোরি
• ১ কাপ টক দই ২৪৫ গ্রাম- ১৪৯ ক্যালোরি
• ১০০ গ্রাম মুরগীর মাংস-১৭৯ ক্যালোরি। তাছাড়া বাদাম ও কিসমিসে যে ক্যালোরি পাবেন। তা হচ্ছে-
• ১ আউন্স কাজুবাদাম ২৮.৩৫ গ্রাম-১৫৭ ক্যালোরি
• ১ আউন্স কাঠবাদাম ২৮.৩৫ গ্রাম-১৬৪ ক্যালোরি
• ১ আউন্স পেস্তাবাদাম ২৮.৩৫ গ্রাম-১৫৯ ক্যালোরি
• ১ আউন্স চিনাবাদাম ২৮.৩৫ গ্রাম-১৬১ ক্যালোরি
• ১ আউন্স কিসমিস ২৮.৩৫ গ্রাম-৮৪.৮ ক্যালোরি।
•  এ ছাড়াও বীজ থেকে আমরা যে ক্যালোরি সংগ্রহ করতে পারি। তার পরিমান হচ্ছে-
• ১ আউন্স মিস্টি কুমড়ার বীজ ২৮.৩৫ গ্রাম-১৬৩ ক্যালোরি
• ১ আউন্স সূর্যমুখীর বীজ ২৮.৩৫ গ্রাম-১৭৫ ক্যালরি
• ১ আউন্স তিল বীজ ২৮.৩৫ গ্রাম-১৬১ ক্যালোরি

ওজন বাড়ানোর উপায় ও রাতের খাবারের নিয়ম

ওজন বাড়াতে বাদামের ব্যবহার ও কার্যকারিতা

ওজন বাড়াতে বাদাম হচ্ছে একটা সুন্দর নাস্তা। চিনাবাদাম, কাজুবাদাম, কাঠবাদাম, পেস্তাবাদাম এর যে কোন ধরনের বাদাম খেতে পারেন। যেটা আপনার সুবিধা হয়। বাদামে প্রচুর পরিমানে ফ্যাট আছে। এটাও প্রিবায়োটিক খাবার।যা পেটের নাড়িভুড়িতে উপকারী জীবানুকে সুরক্ষা করে। তাই ওজন বাড়ানোর জন্য নাস্তায় কয়েকটা বাদাম খেতে পারেন।

কেনার সময় খেয়াল রাখতে হবে যেন এটাতে চিনি, লবন ও অন্যান্ন কিছু মেশানো না থাকে। বিশেষ করে যারা দেশের বাইরে থাকেন, তারা খেয়াল রাখবেন। কারণ বাজারে বীটলবন মেশানো বাদাম প্যাকেটে কিনতে পাওয়া যায়। এটা বেশি স্বাস্থ্যকর নয়। বাদাম আপনাকে দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। তাই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় বাদাম রাখা দরকার।

আরো পড়ুনঃ স্ট্রোক প্রতিরোধে অলিভ অয়েল

বাদামের পরে কিসমিসের অবস্থান। যেহেতু আঙুর ফল শুকিয়ে কিসমিস বানানো হয়। অল্প পরিমান কিসমিসে অনেক ভিটামিন আর মিনারেল থাকে। তাই খাদ্য তালিকায় কিসমিস রাখা অতীব  জরুরী। অনেকের আছে কিসমিস খেলে দাতের সমস্যা দেখা দেয়, তাই কিসমিসের সাথে বাদাম বা টক দই মিশিয়ে খেলে দাতের সমস্যা এড়ানো সম্ভব।  

ওজন বাড়াতে সাবুদানার ব্যবহার ও কার্যকারিতা

কাস্টার্ড পুডিং হচ্ছে ওজন বাড়ানোর উপায়

একমাত্র ব্যায়াম হলো ওজন বাড়ানোর উপায়

ওজন বাড়ানোর জন্য ঘুমের প্রয়োজন

ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে কিছু সতর্কতা

ওজন বাড়ানোর উপায় নিয়ে লেখকের শেষ কথা